保存療法の種類

各種様々な文献や書籍などで「保存療法」などが紹介されていますが、せっかくここに実体験者がいるので、以下の保存療法などは私の経験談などからお話させていただきますのでご了承ください。

まずは保存療法から始めるといいです

椎間板ヘルニアは整形外科（MRI等）で正確な診察を受けてから治療することをお勧めしますが、整形外科のお医者さんも、よほど歩行障害や排尿障害などがみられない場合は、まずは保存療法から始めるのがほとんどです。効果は症状や人により様々ですが、約８割の方が保存療法で改善したという書籍の記録なども残っています。椎間板は摘出してしまうとほとんど再生しないとも言われていますので、可能な限り保存療法で治すことをお勧めします。私の場合は歩くのも困難でしたので摘出手術を受けましたが、骨と骨が当たってギリギリするような痛みに慣れるまでが辛かったです。

冷やすべきか、温めるべきか？

ぎっくり腰や突然の痛みの場合は、なんとなくふっくらとした感じで熱を持っている場合が多いので、炎症を抑えるために冷やします。アイスパック（氷を入れてタオルで包む）や湿布などを貼っておくと効果的でした。長いと５日間くらいは痛みが続きましたが、早ければ２日後くらいには歩ける程度まで回復します。回復後は様子を見ながら温めると血行が良くなり楽になりますので、お風呂などで温めてからストレッチなどをして痛みを緩和してゆくと良いでしょう。急性なのに先に温めてしまうと炎症が治まりにくく悪化しますのでこれだけは避けた方が良いです。

ストレッチとマッサージ

腰痛対策にはストレッチが一番効きました。できる範囲から始めて少しづつゆっくりと筋肉を伸ばしながらほぐしてゆくような感じです。特に太ももの後ろやおしりの筋肉を伸ばしてあげると不思議と腰痛もなくなってました。但し、寝て起きるとまた元に戻ってましたので、朝起きたらストレッチを欠かさずやってました。これだけでかなり楽になります。 マッサージは専門のマッサージ師の方にやってもらうのが良いです。素人にやってもらうと余計痛くなったりしますので、できれば鍼灸師やあんま師の資格を持った方にやってもらうのが良いでしょう。腰が痛いからと言って腰だけをマッサージしてもらうよりも、むしろ足の先まで丹念にマッサージしてもらった時の方が痛みが緩和されて楽になりました。どうやら筋肉が硬直して骨盤を引っ張ってしまうのが痛みの原因ではないかな？と思ってました。

おしりの筋肉を伸ばす

太ももの裏を伸ばす

腰周りの筋トレ

腰周りの筋トレ

肩足を反対足のひざの外側に出して体をよじるような感じで、息を吐きながらゆっくり曲げて１０秒程度じっとしてます。おしりの筋肉が伸びると不思議と腰痛も緩和されるので驚きです。

両足を開いてが無理だったので、片足づつ、曲げられる程度からはじめてゆっくりゆっくり丹念にほぐしてゆきます。これも息を吐きながらやります。しびれが強い時はやりませんでした。

痛みが激しい時はできませんでしたが、少し余裕がある時は正座しながら体を傾けてお腹の横の筋肉を鍛えてました。朝、筋トレをすると１日が楽に過せてました。

これも腹筋の横を鍛える方法です。真っ直ぐに立ってかかとは浮かさず、上半身だけを息を吐きながらゆっくり横に向けます。どうやら腹斜筋という部分が鍛えられているようで楽になります。

筋肉トレーニングは必要か？

よく椎間板ヘルニアは背筋と腹筋のバランスが悪いからなると言われていますが、確かに鍛え方が足りないとお腹周りの力が入らず腰痛を起すようには思います。術後はストレッチと腹筋、背筋のトレーニングを必須で行っていますが、例えば骨盤がずれているような時には、鍛えることすら困難な時があります。そんな時はまず整体やカイロプラクティックなどに行って骨盤のゆがみを修正してもらってから鍛えないと余計腰痛が増しますのでご注意ください。

鍼や整体は？

坐骨神経痛が激しくて藁にもすがる思いで「鍼」をうけに行きましたが効果は無かったです。そこは有名な鍼治療院で、大抵の腰痛は治してしまうみたいですが、私の場合は骨盤がずれていたらしくむしろ整体の方が効果的でした。鍼と整体は症状や原因によって使い分けた方が良さそうです。骨盤がずれてるとイスに深く座って膝をそろえると右写真のようになるそうです。私も２cmばかりズレてました。

骨盤がずれてるだけかも？ まずは骨盤修正をしてからでも遅くない！

食事について

最初の頃は気にせず何でも食べていたのですが、やはり血行が悪くなるような食事（例えば高コレステロール）などを摂取した翌日は痛みも激しかったです。あとはお腹がふくれるほど食べると圧迫されてズキズキと痛みも激しくなりますので、腹八分目くらいで抑えてました。食事の採りかたを考慮するだけでも痛みは軽減できます。

これはやらない方がいいです！

保存療法中絶対にやらない方がいいものは、過度なジョギングや縄跳びなど腰への縦衝撃の強い運動です。少し良くなった頃に調子にのってジョギングしたら激痛で立てなくなりました。あとは重い荷物を運んだり、寒い場所で急に動かないことが得策かと思います。水泳は平泳ぎは禁止です。クロールが良いです。

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