椎間板ヘルニア@マガジン
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椎間板ヘルニアの緩和方法

筆者の経験談を元に痛みの緩和に役立ったもの、役立たなかったものなどを記載しておきます。効果には個人差があるのでそのあたりはご自身で判断してください。

痛っ!となったら2~3日は安静

安静

椎間板ヘルニアの発症直後は炎症を起こしている可能性がありますので、これを抑えるためには筋肉を使わない、すなわち「安静にしている」状態を保ちます。捻挫なども同じですよね?炎症が治まるまでには2~3日かかります。この間は患部をアイスパックなどで冷やしてじっとしてます。

寝る向きは仰向けでも横向きでも楽な姿勢で構いません。ただし頸椎の場合は枕の高さに注意が必要です。高過ぎる枕を使うと痺れが悪化する可能性があります。ちょうど良い高さの枕が無いときはバスタオルなどを丸めて高さを調整しましょう。

痛みが治まったらストレッチ開始!

安静して腫れや炎症が治まってきて日常生活ができるようになってきたらストレッチをして硬くなった筋肉を柔らかくしましょう。結果論ですが、椎間板ヘルニアの痛み改善にはストレッチが一番効きました。最初は座るのもままならず、脂汗を流しながらやってましたが、できる範囲から少しづつゆっくりと筋肉を伸ばしながら徐々にほぐしてゆきました。

頸椎・椎間板ヘルニア向けのストレッチ

頸椎の場合はのけぞる感じのストレッチです。椅子に浅く腰掛け、両手を後ろで組んだ状態でゆっくり首を後ろに反らしてストレッチしてゆきます。あまり深々とやる必要はありません。肩や背中、胸の筋肉を動かして温めながら柔らかくしてゆく感覚です。両手で後頭部を支えながらゆっくり頭を後ろに反らすのも負担軽減が期待できます。

また、片手を横に目一杯伸ばし、反対の手で伸ばした方の鎖骨の上あたりを親指でグッグッと押し込んでゆくと胸回りの筋肉が伸びて少し楽になります。

腰椎・椎間板ヘルニア向けのストレッチ

腰椎の場合は、骨盤に繋がった太ももの後ろやおしりの筋肉を伸ばしてあげると痛みの軽減が期待できます。

最初はきついので、壁に背中をつけて床に座った開脚姿勢からの軽い前屈からはじめます。両手を前に出し、息を吐きながらゆっくり前傾しますが、この時背中が曲がらないように、上半身は真っ直ぐにして行います。背中が曲がると腰痛が悪化することがあるので気をつけましょう。

お相撲さんの「四股」は効果絶大!

私の腰痛軽減に最も効果的だったのが「四股踏み」でした。お相撲さんが土俵入りの時にやるあれです。腰痛が激しいときはできませんが、楽になった頃から壁に寄りかかりながら少しづつやり始めたら嘘のように坐骨神経痛がなくなりました。

あれだけ巨漢のお相撲さんが腰痛にならない理由は筋肉が柔らかいから。確かに四股を踏むと、通常のストレッチでは伸ばすことのできない太ももの内側にある中の方の筋肉が気持ち良く伸びます。この筋肉が固まってると骨盤を引っ張って腰痛の原因になるのだと感じました。

四股踏み

(C)読売新聞2005年9月22日夕刊より

坐骨神経痛が辛いときにはテニスボール

夜寝るときに痛くて眠れず、お尻の下にこぶしをいれると楽になるのを発見し、テニスボールをお尻に当てて寝ていた経験があります。

マッサージや整体で楽になるのは一時的

痛い部分をマッサージするのではなく、その周辺を丹念にマッサージしてもらった時の方が痛みが緩和されて楽になりました。おそらく血行が良くなり筋肉が柔らかくなるためだと思いますが、効果はどれも一時的です。夏場は半日、冬場は2時間もすると元に戻ってしまいます。お風呂で体を温めると楽になるのはこういうことなんですね。

マッサージは専門のマッサージ師の方にやってもらうのが良いと思います。チェーン展開してる整体院にやってもらったら局部をゴリゴリやられて逆に痛んで後悔したことがありますので注意してください。温めるだけならお風呂の方が安全です。

筋肉トレーニングは緩くバランスを考えて

「椎間板ヘルニアは背筋と腹筋のバランスが悪いからなる」と言われていますが、これは間違いだと思います。確かに極端な前後の筋力差は椎間板ヘルニア発症の原因になりますが、そこまで差が出る筋トレはできません。

極端に腹筋ばかり鍛えてると逆に腰痛を悪化させる原因になりかねませんのでやめた方が良いでしょう。バランス良く、適度に鍛え、ストレッチを加えて柔らかいサポート筋を鍛えるのならありだと思います。

鍼灸治療も一時的

坐骨神経痛が激しくて藁にもすがる思いで「鍼」をうけに行きましたが効果はマッサージ同様「一時的」です。鍼は筋肉の硬直状態を解く効果が高いのだと思いますが、根本的な骨盤がずまでは治せませんので、鍼を打って楽になったらストレッチをして骨盤や筋肉の位置を正す努力をした方が良いと思います。急性腰痛の場合は炎症を悪化させるだけなので鍼はやめた方がいいです。

食事療法

食事そのものがヘルニアを改善することはまずないと思いますが、お腹がふくれるほど食べると神経が圧迫されてズキズキと痛みも激しくなりますので、腹八分目くらいで抑えてました。食事の採りかたを考慮するだけでも痛みは軽減できます。

また、冷たい物よりも温かい物を食べると多少痛みが緩和します。椎間板ヘルニアを治そうと「低分子ヒアルロン酸」を飲んだら腰痛は改善しなかったけど膝がきしむのが治りました。笑い話ですねコレ。

役に立ったサポート用具など

頸椎の場合は市販のサポート器具が少ないので病院などで手配してくれるコルセットなどが良いと思いますが、背筋をピンとしてくれる姿勢矯正バンドバンドなども利用者からは好評です。

腰椎の場合は病院で手配してくれるコルセットは最悪です。かさばるし重いし服を選べないし何一ついいことはありませんでした。なのにすごく高価!

代わりにスポーツ用の腰用サポーターを愛用していましたが、こっちの方がはるかに役に立ちました。安い物よりも5千円前後の高価な物の方が薄くてしっかりサポートしてくれ、服の下に装着してても全く目立たず、違和感もありません。私はとても気に入り、家の中で使う用と、外出用の2つを買って使ってました。安い物はマジックテープ部分などがすぐへたってしまうので結局買い換えるはめになるので少々高めの良い物を買いましょう。